RAMAZAN AYINDA SAĞLIKLI BESLENME… Çorum Özel Hastanesi Diyetisyeni Dyt. Buşra SARI içinde bulunduğumuz Ramazan ayında sağlıklı beslenme konusunda açıklamalarda bulundu… Ramazan ayında oruç tutan bireyler, diğer zamanlarda olduğu gibi sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenmeye özen göstermelidirler. Genelde 3 - 4 öğünde tüketilen besinler, beslenme düzeninin tamamen değiştiği bu dönemde 2 öğüne sıkıştırılmaktadır. Özellikle tatlı, hamur işleri, şarküteri ürünleri gibi karbonhidrat ve yağ içeriği yüksek besinlerin tüketiminde artış olmakta, buna karşılık başta su olmak üzere, sebze ve meyve tüketimi azalmaktadır. Halbuki bu dönemde günlük almamız gereken enerji ve besin öğelerinin oranları değişmemelidir. Bu yüzden sağlıklı olmak ve bu sağlığın devamlılığı için ekmek ve tahıl, et ve kurubaklagil, süt ve süt ürünleri, sebze ve meyve grupları olarak ayrılan temel besin gruplarından mutlaka her gün tüketilmelidir. Bir ay süren Ramazan boyunca beyaz et yerine daha çok kırmızı et, sebze yerine daha çok pilav, börek, meyve yerine de tatlı yendiği için metabolik hız yavaşlar ve kilo almaya başlanır. Ramazan ayında kilo alımını engellemek için mutlaka sahura kalkılmalıdır. Aynı zamanda oruç tutan kişiler yaklaşık 16 saat açlık ile karşı karşıya kalırlar. Bu açlık süreci içinde kan şekeri ciddi düşüş gösterir. Kişilerin sahura kalkmaması kan şekerinin daha erken saatlerde düşmeye başlamasına ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa; gece metabolizma hızı düştüğü için kilo alma hızı ve riski artar. Bu nedenle mutlaka sahura kalkılmalıdır. Sahurda bol su içilmeli, aşırı yağlı ve tuzlu besinler tüketilmemelidir. Sahurda protein içeren süt içilmeli, yoğurt, peynir gibi gıdalar yenmeli, kan şekerinin düşmesini önlediği için yanına mutlaka kepekli, çavdar ya da tam buğday ekmeği eklenmeli, yiyecek olarak da çorba, az yağ ile yapılmış sebze, zeytinyağlı yemekler veya hafif kahvaltılardan birini seçmek en doğrusu olacaktır. Uzun bir açlık sonrası, iftara mümkünse 1 kase çorba ile başlayarak yarım saat kadar yemeğe ara verilmeli, ardından ana yemeklere devam edilmelidir. Etli veya etsiz sebze yemekleri, esmer ekmek gibi tahıllar, kurubaklagil yemekleri, yoğurt, ayran, cacık, salata, meyve gibi lif oranı yüksek alternatiflerden oluşan bir iftar yemeğinin sindirimi de daha kolay olacaktır. Besinler çok iyi çiğnenmeli, yavaş yenilmelidir. Daha hafif ve sağlıklı olması için yiyecekler kızartma ve kavurma yerine; haşlama, ızgara yapma, buğulama veya fırında pişirme yöntemleri ile hazırlanmalıdır. Yemek sonrası yenilecek tatlıların hamurlu ve kızartma işlemine uğramış bir tatlı olamamasına dikkat edilmeli sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Ramazanın simgesi haline gelen güllaç buna en uygun tatlı olarak kabul edilebilir, haftada 1-2 kez sütlü tatlı yenilebilir, diğer günlerde tatlı isteğini gidermek için kuru meyveler tercih edilebilir. Ancak hemen yemeğin üzerine değil 1-2 saat sonra yenilmesi daha uygundur. SAHUR İÇİN ÖRNEK MENÜLER Esmer ekmek ile yağsız bir tost, 1 bardak süt ve 1 meyve 1 dilim peynir, 1 adet haşlanmış yumurta, 2 adet ceviz, 1 meyve, 2 dilim esmer ekmek 1 dilim az yağlı börek, 1 kase yoğurt ve az şekerli komposto 5 yemek kaşığı az yağlı makarna ile peynir veya yoğurt 1 kase çorba, 1 tabak sebze yemeği, 1 dilim ekmek ve 1 kase yoğurt yenilebilir. İFTAR İÇİN ÖRNEK MENÜLER 1 hurma veya 3 kuru kayısı 2-3 adet zeytin 1 kepçe çorba 1 avuç içi kadar pide İFTARDAN YARIM SAAT SONRA 4 yemek kaşığı kadar sebze yemeği 2 adet köfte büyüklüğünde ızgara et veya 4-5 yemek kaşığı kurubaklagil yemeği 1 kase yoğurt 2 dilim ekmek veya 4 yemek kaşığı pilav ya da makarna İFTARDAN 1-2 SAAT SONRA Haftada 1-2 kez sütlü tatlı veya 2 meyve yenebilir.