Bağışıklık sistemimizin gerçek “cephanesi” mutfaktan geliyor. Ne yediğimiz, ne kadar, ne sıklıkla ve nasıl bir genel beslenme düzeni sürdürdüğümüz; hem grip olmaya ne kadar yatkın olduğumuzu hem de hastalığı nasıl atlattığımızı etkiliyor. Bunu “mucize besin listesi” gibi düşünmeyip; daha çok, bağışıklığı destekleyen bir hayat tarzı beslenme modeli olarak ele almak daha doğru.
Bağışıklık sistemi ve bağırsak Bağışıklık hücrelerimizin önemli bir kısmı (%60 kadarı) bağırsak çevresinde bulunur. Yani yediğimiz her lokma, aslında bağışıklık sistemimizin tam ortasından geçiyor. Sağlıklı bir bağırsak ortamı: Bağırsak duvarını korur,yararlı bakterilerin (mikrobiyota) dengesini destekler, bağışıklık hücrelerinin eğitiminde rol oynar. Mikrobiyota bozulduğunda (çok işlenmiş gıda, fazla şeker, sık antibiyotik kullanımı, düşük lifli beslenme): Vücutta düşük düzeyli iltihap (inflamasyon) artar, Savunma sistemi hem daha yavaş hem de daha dengesiz çalışmaya başlar ve her türlü hastalığa karşı hassaslık artar ve vücut direnci düşer. Bu yüzden bağışıklık için beslenme dendiğinde, tek tek “şunu ye, bunu ye” demekten çok, bağırsak dostu, düzenli bir beslenme modeli konuşmak gerekir.
Temel prensip: Renkli, doğal ve dengeli tabak Ne kadar renk, o kadar çeşit vitamin–antioksidan Ne kadar doğal, o kadar az gereksiz katkı Ne kadar dengeli, o kadar istikrarlı bağışıklık sistemi Pratikte ne demek?
· Her gün:
o Bol sebze (özellikle koyu yeşil, kırmızı, turuncu: ıspanak, brokoli, havuç, biber…)
o Meyve (abartmadan, 2–3 porsiyon; elma, portakal, mandalina, kivi, nar gibi C vitaminden zengin olanlar)
· Yeterli protein:
o Yumurta, balık, tavuk, baklagiller (nohut, mercimek, kuru fasulye), yoğurt, peynir
· Sağlıklı yağlar:
o Zeytinyağı, avokado, ceviz, badem, fındık, omega 3 yağı içeren sardalya, somon, uskumru, hamsi gibi balıklar
· Yüksek lif:
o Tam tahıllar, yulaf, sebze–meyve ve baklagiller
Bu tarz bir beslenme; vücut için gerekli vitamin, mineral, antioksidan ve aminoasitleri sağlayarak bağışıklığın temel “elementlerinii” verir.
Bağışıklık için önemli bazı besin ve besin öğeleri
1. C vitamini Ak yuvarların (lökosit) çalışmasını destekler, antioksidan etkisiyle hücreleri korur. Her gün yüksek doz takviye şart değil; ama düzenli C vitamini içeren gıdalar iyi bir destek sağlar. Özellikle grip sezonunda her gün C vitamini içeren yiyecekler tüketmek işe yarar. Nelerde bulunur: Portakal, mandalina, limon, kivi, çilek, nar, biber, brokoli, maydanoz, roka
2. D vitamini Eksikliği solunum yolu enfeksiyonlarına yatkınlık ve daha ağır hastalık seyir riski taşır. Güneşten yeterince yararlanamayan, kapalı ortamda çalışan, kış aylarında yaşayan kişilerde D vitamini düzeyi sık düşüyor. Nelerde bulunur: Güneş ışığı, yağlı balıklar, zenginleştirilmiş süt ürünleri Çoğu kişide beslenme + güneş tek başına yetmediği için, eksikliği varsa doktor kontrolünde takviye gerekebilir.
3. Çinko ve diğer mineraller (Demir, selenyum ve A vitamini) Çinko, bağışıklık hücrelerinin çoğalması ve düzgün çalışması için çok önemlidir. Nerede bulunur: Organik kırmızı et, hindi, tavuk, yumurta, kabak çekirdeği, kaju, badem, nohut, mercimek, somon, sardalya.
4. Probiyotik ve prebiyotikler: Bağırsak dostları
Bağırsak florasını destekleyen gıdalar, bağışıklığı da dolaylı güçlendiriyor. Probiyotik: Yoğurt, kefir, bazı fermente ürünler (ev yapımı tarhana, turşu, şalgam – tuzuna dikkat, boza vb.) Prebiyotik (bağırsak bakterileri için “yemek”): Soğan, sarımsak, pırasa, bamya, muz (özellikle hafif yeşile yakın olan), yulaf, tam tahıllar, enginar, yer elması vb Sürekli yüksek şekerli, çok yağlı, paketli ürün ağırlıklı beslenme; yararlı bakterilerin dengesini bozup bağışıklığı zayıflatır.
5. Polifenoller
Polifenol, bitkisel gıdalarda bolca bulunur. Bağışıklık sistemini ve genel sağlığı kuvvetlendirir. Bağırsaklarımızdaki yararlı bakterilerin beslenmesine de yardımcı olur. Bu etkileri sayesinde enflamasyonu azaltırlar. Bağışıklığımızı da güçlendirerek hastalıklara karşı daha dirençli hale getirir. Peki polifenolleri tüketince ne oluyor? Vücudumuz kendi savunma mekanizmalarını daha yoğun çalışmaya teşvik ediyor. Antioksidan enzim üretimini artırıyor. Bunlar da detoks yolaklarını açıyor. Mitokondrilere ve DNA onarımına yardım ediyorlar. Nerede bulunur: Yeşil çay, bitter çikolata, turunçgiller, elma, kivi, çilek, üzüm çekirdeği.
6. Diğer bağışıklık sistemi dostu gıdalar
Zencefil, zerdeçal, tarçın, kırmızıbiber gibi baharatlar, çörek otu, Omega 3 içeren keten ve çiya tohumu, karamürver, ekinezya gibi bitki çayları…
Bağışıklık sistemi zayıflığının ilk 4 işareti şunlardır: Sık sık grip-nezle olmak, geç iyileşen yaralar, İshal ve kabızlık atakları, Kronik yorgunluk.
Bağışıklık sistemimizi korumak için eczaneye gitmeden önce mutfağa bakmakta fayda var.
Yeterli uyku, dengeli tabak, az stres ve biraz da hareket… Belki de gripten korunmanın en güçlü ‘ilaçları’ bunlar.”